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Comment remplacer les produits laitiers et leurs dérivés ?

Dans mon premier article (à lire ici), je dénonçais quelques méfaits du lait de vache.
Aujourd'hui je vous propose des alternatives pour le remplacer.
Article utile puisqu'on ne sait pas toujours quelles alternatives existent pour supprimer les produits laitiers de notre alimentation.
Cet article est le fruit de plusieurs recherches internet, je n'ai pas tout essayé, mais je compte sur toi pour laisser un commentaire dès que ça sera fait de ton côte !

Où trouver du calcium ?

L'organisme a besoin de 800 à 1 300 mg de calcium par jour. Or, on ne retrouve que 120 mg dans 100 mg de lait de vache. Et quand on connait tous les dommages collatéraux de ce dernier, mieux vaut consommer d'autres aliments tels que :

  • des légumes : légumes verts feuillus, asperges, betteraves, brocolis, céleri en branches, chou, cresson, épinards, ...
  • des céréales et germes : avoine,sésame, soja, orge, quinoa, ...
  • des oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches, ...
  • des fruits secs : figues, dattes, raisins, abricots, ...
  • des herbes aromatiques et des épices : sarriette, basilic, thym, aneth, estragon, romarin, sauge, origan, menthe, persil, cerfeuil, fenouil, laurier, ciboulette, coriandre, cumin, carvi, clou de girofle, cannelle, ...
  • des poissons et crustacés : crevettes, moules, huîtres, sardines, ...
  • des algues
  • de l'eau minérale 
Pour que le calcium soit absorbé par le corps, celui-ci a besoin de vitamine D (comme expliqué ici). Or, la vitamine D n'est produite que lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. Quand cela est possible, une exposition quotidienne de 15 minutes au soleil est idéale !

Comment remplacer ton verre de lait de vache cru ?

Par des laits d'autres animaux, beaucoup plus digestes et plus riches en oméga-3.

Le lait de chèvre est fort en goût. Son taux de matières grasses est presque équivalent à celui du lait de vache.

Le lait de brebis est plus doux en goût mais plus gras que le lait de chèvre ou de vache.


Par des laits végétaux naturels, qui eux, sont dépourvus de cholestérol et de lactose, riches en bonnes graisses, peu allergisants et très digestes. Ils sont d'ailleurs souvent conseillés aux personnes intolérantes aux lactoses, mais aussi à celles souffrant de maladies cardio-vasculaires. Par contre, ils ont un goût particulier, et il faut parfois un peu de temps pour s'y habituer. On les trouve dans les magasins bio et de plus en plus dans les supermarchés.

Le lait d'amande est très nutritif et antiseptique au niveau des intestins. Il contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du magnésium et des fibres. Son goût est très marqué et il est relativement cher.

Le lait de noisette est reminéralisant, vermifuge et très digeste. Il est riche en calcium, fer, magnésium et acides gras mono-saturés. Son goût est marqué.

Le lait de riz est un des laits végétaux les plus digestes. Il est riche en sucres lents et contient de la silice (constituant essentiel des os, tendons et cartilages, permettant la bonne fixation du calcium et du magnésium). Son prix est intéressant mais son goût est très discret, neutre.

Le lait de châtaigne est souvent conseillé aux bébés souffrant de reflux gastriques (à n'utiliser que sur avis médical !)

Il existe d'autres laits végétaux : d'orge, de quinoa, de millet, ...
Par contre, les lait de soja et d'avoine ne sont pas digeste crus et sont déconseillés en remplacement du lait cru.

Comment remplacer la crème fraiche ?

Par de la crème végétale vendue dans les magasins bio (et maintenant dans les rayons bio des supermarchés), beaucoup moins calorique et grasse que la crème fraiche, mais plus proche de la crème fluide.

Par du tofu soyeux mixé.

Par de la feta diluée (attention au goût salé).

Par de la crème d'avoine, d'amande ou de riz (mais la crème de riz a tendance à coaguler en refroidissant).

Par de la crème ou du lait de coco.

La chantilly peut être remplacée facilement par de la chantilly végétale, vendue dans les magasins bio.

Comment remplacer les yaourts et crèmes desserts ?

Par des yaourts au soja.

Par des yaourts au lait de brebis ou de chèvre (il faut souvent en essayer plusieurs avant de trouver celui qu'on aime).

Il existe des yaourts grecs au lait de brebis, mais il est nécessaire de bien vérifier les ingrédients le composant, car certains sont réalisés quand même avec du lait de vache.

Comment remplacer le fromage ?

Les fromages au lait de vache contiennent en général moins de lactose que le lait pur, mais il est possible de se nourrir essentiellement de fromages au lait de brebis ou de chèvre.

Les récalcitrants trouveront dans les magasins bio des fromages "sans fromage", également appelés "fromages vegan" (durs, fondants, à tartiner, épicés, aux herbes, ...)

Comment remplacer le beurre ?

Le beurre peut facilement être remplacé par des pâtes, poudres ou purées de fruits à coque (amande, noisette, cacahuète, noix de cajou, ...).

Le beurre que l'on tartine le matin peut se substituer par de la margarine (100 % végétale), mais tu peux aussi essayer les purées d'amandes, de noisettes, de cacahuètes, ...

Pour une cuisson à la poêle, mieux vaut utiliser de l'huile végétale (d'olive, de colza, ...) ou de la margarine, car le beurre noircit à la cuisson.

Dans les gâteaux, plusieurs solutions sont possibles : tu pourras remplacer le beurre par de la margarine ou de l'huile végétale (tournesol ou pépin de raisin), mais aussi par un mélange à 50/50 d'huile et de compote ou un mélange 50/50 d'huile et de jus d'orange.

Certaines pâtes feuilletées sont vendues sans beurre dans les supermarchés.

Comment remplacer le lait dans les recettes salées ?

Simplement avec de l'eau ou du bouillon.

Les laits de riz et de coco sont appropriés aux recettes salées. 
Le lait de coco est utilisé principalement pour aromatiser les plats à base de curry.

Comment remplacer le lait dans les recettes sucrées ?

Les laits de soja, de riz, d'amandes, de coco, d'avoine s'adaptent très bien dans les recettes sucrées, à condition de diminuer la dose de sucre car les laits végétaux sont souvent sucrés.

Le lait de riz est particulièrement adapté à la réalisation des crêpes et des desserts, mais absolument pas aux œufs aux lait ou aux flans.
Le lait d'amande rend les crêpes élastiques.

Et toi qu'utilises-tu pour remplacer le lait ?

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